太りにくい体質になるには？何度ダイエットしても戻ってしまう人が、今日からできる3つのこと

頑張ってダイエットして、体重も少し落ちた。でも気づけば、また元に戻っている。

食事制限、炭水化物抜き、自宅での筋トレ。何度試しても、くり返すたびに前より太りやすくなっている気がする。

そんなふうに感じていませんか？

このコラムでは、何度ダイエットしても戻ってしまう方に向けて、太りにくい体質のつくり方をお話ししますね。

太りにくい体質は、生まれつきだけで決まるものではない

「あの人は、何を食べても太らないのに」と思ったことはありませんか？

太りにくい人は、何もしていないときに体が使うエネルギー、いわゆる「基礎代謝」が多い状態にあります。寝ているときや座っているときにも、体がしっかりエネルギーを使ってくれているので、同じものを食べても太りにくいんです。

では、その基礎代謝は、体のどこで使われているのでしょうか。

厚生労働省のe-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」によると、基礎代謝のうち、筋肉（骨格筋）が約22%、肝臓が約21%、脳が約20%を使っています。

このなかで、自分の毎日の習慣で増やしたり減らしたりできるのは、筋肉です。同じページでは、年齢とともに基礎代謝が下がっていく主な理由は、筋肉の量が減ることだとされています。

もちろん、体の大きさや筋肉のつきやすさなど、生まれつきの差もあります。ただ、筋肉の量は、食べ方や体の動かし方で増えも減りもします。

つまり、太りにくい体質は、生まれつきだけで決まるものではありません。筋肉を減らさない習慣で、少しずつつくっていけるものです。

食事を減らすダイエットをくり返すほど、太りやすくなっていく

何度もダイエットをしてきた方ほど、こんな流れに覚えがあるかもしれません。

食べる量を減らす → 体重が少し落ちる → やめたらリバウンド → また食べる量を減らす

実はこの流れをくり返すたびに、体は少しずつ「太りやすい方向」に変わっていってしまうことがあるんです。

食事を急に、大きく減らすと、体は「エネルギーが足りない」と感じて、なるべくエネルギーを使わないようにします。いわば「省エネモード」です。

さらに、足りないエネルギーをまかなうために、筋肉まで分解して使おうとします。筋肉が減ると、何もしていないときに使うエネルギーも減ります。

その結果、ダイエットをやめて食事を元に戻したとき、前と同じ量でも体重が増えやすくなってしまうんです。

たとえば、20代のころは夕食を抜けばすぐに2〜3kg落ちていた、という方がいるとします。40代になって同じように夕食を抜いても、体重はなかなか落ちない。やっと落ちても、元の食事に戻すとすぐに戻ってしまう。

くり返すうちに筋肉が減り、年齢とともに基礎代謝も下がっているので、若いころと同じやり方では結果が出にくくなっているんです。

「昔より食べていないのに、太りやすくなった」。その感覚は、気のせいではありません。

何度やってもうまくいかなかったのは、意志が弱いからではありません。食べる量だけを減らすやり方が、太りにくい体質から遠ざかる方向だっただけです。

太りやすい生活と太りにくい生活は、どこが違う？

ここで一度、今の生活を振り返ってみましょう。

体質の診断ではなく、筋肉が減りやすい生活になっていないかを見る目安です。

今の生活に、いくつ当てはまりますか？👇

当てはまるものが多いほど、筋肉が減りやすい生活になりがちです。

食事を抜くと、体はエネルギーが足りない時間が長くなります。主食だけの食事は、筋肉の材料になるタンパク質が足りません。座っている時間が長いと、脚の大きな筋肉を使う機会が減ります。そして、張り切って始めた運動が止まると、せっかくついた筋肉もまた落ちていきます。

どれも、体質というより、毎日のくせのようなものです。

反対に、太りにくい人の毎日を見てみると、特別なことをしていない人も多いです。食事を抜かずに、肉や魚、卵などをきちんと食べている。よく歩く。運動は、張り切りすぎずに続けている。

違いは、体質というより、筋肉を減らさない習慣があるかどうかです。

太りにくい体質をつくる、今日からできる3つのこと

ここからは、今日からでも取り入れられる3つのことをお伝えします。どれも、特別な道具や長い時間はいりません。

① タンパク質を「今より少し」増やす

筋肉の材料になるのは、タンパク質です。食事を減らすダイエットでは、まずここが足りなくなりがちです。

たとえば👇

量の目安は、1食で手のひら1枚分くらいのお肉や魚、または卵1〜2個です。朝と昼が少なくなりやすい方は、まずそこに1品足すと続けやすくなります。

完璧でなくて大丈夫です。今より「ちょっとだけ増やす」くらいの意識から始めてください。

② 「続けられる範囲」の筋トレから始める

「筋トレ」と聞くと、「私には無理……」と感じる方も多いかもしれません。

でも、毎日きつい運動をする必要はまったくないんです。太ももやお尻のような大きな筋肉を、少しずつ使うところからで十分です。

たとえば👇

最初は週2〜3回、1回5分ほどで十分です。物足りないくらいで止めておくと、次の日もまたやろうと思いやすくなります。

一度にたくさんやるより、「これなら続けられる」と思える量で続けるほうが、筋肉は落ちにくくなります。

自宅での筋トレが続かなかった経験がある方は、自宅での筋トレが続かないのは、意志のせいじゃない。初心者女性こそパーソナルジムが実は向いている理由もあわせて読んでみてください。

③ 日常の動きを、少しずつ増やす

運動しなきゃ、と無理にジムへ行く時間を作らなくても、日常の動きを少し増やすだけで、使うエネルギーは変わります。

たとえば👇

「運動する時間がない」と感じている方ほど、まずはここから始めてみてください。

食事の量そのものが気になる方は、パーソナルトレーナーが教える「食べて痩せる」コツでもお話ししています。

すぐに体重が減らなくても、やめなくていい

太りにくい体質づくりは、体重がすぐに大きく減る方法ではありません。食事を減らしていない分、最初の数週間は体重があまり動かないこともあります。

そこで「やっぱり変わらない」とやめてしまうと、また食べる量を減らすダイエットに戻ってしまいます。

体重のほかに、こんな変化も見てみてください。

• 階段を上るのが、前よりラクになった
• 夕方の疲れ方が変わった
• 3つのことを、1か月続けられた

体質は、数日では変わりません。でも、筋肉を減らさない毎日を続けるほど、少しずつ太りにくい方向へ進んでいきます。

まとめ

何度ダイエットしても戻ってしまう方に、このコラムでお伝えしたのは、次の3つです。

一気に全部を変えなくて大丈夫です。

まずは今日の食事に、卵や豆腐を1品足してみる。そんな一歩からで十分ですよ。

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