40代の運動不足は何から始める？最初の一歩は「ほぐす」がちょうどいい

涼しくなってきて、そう思った日はあったのに、結局今日も何もしないまま一日が終わってしまった。そんな経験ありませんか？

ウォーキングがいいと言われれば歩こうかなと思うけれど、筋トレも必要だと聞くと迷ってしまう。結果、どれも始められないまま時間が過ぎていく。

40代の方から、よく聞くのは、まさにこの感じです。体力は落ちてきた気がする。なのに頭のどこかでは、まだ若い頃と同じように「ちゃんとやらなきゃ」と思っている。

このコラムでは、そんなふうに「何から始めればいいか」と迷う40代の方に向けて、お話ししますね。

運動不足は何から始める？40代は、いきなり量を増やさなくていい

「何から始めればいいですか」と聞かれたとき、よくお伝えしていることがあります。

それはいきなり運動量を増やさなくていい、ということです。

ウォーキングか筋トレか。先にそれを決めなくて大丈夫です。先にやりたいのは、固まった体をほぐすことです。

動ける状態に戻してから、量を増やしていく。その順番のほうが、続きます。

最初の2週間は、筋トレも長いウォーキングも入れなくて大丈夫です。お風呂上がりに、股関節と肩をほぐす。それくらいのところからで大丈夫です。

仕事で時間が取れないとき、膝や腰が気になるときも、始める量は変えてかまいません。その話は、このあと続けてお伝えしますね。

まずは2週間、ほぐすだけで大丈夫

体力は落ちてきた気がするのに、頭ではまだ「ちゃんとやらないと意味がない」と思ってしまう。そんなとき、最初から負荷の高い運動を選んでしまうことがあります。

デスクワークが長いと、股関節や肩が固まりやすい、という声はよく聞きます。その状態でいきなりスクワットやランニングをすると、フォームが崩れて、腰や膝に負担が集まりやすくなることがあります。

だから、先に体を動かせる状態に戻しておく。その順番をおすすめしています。

① 最初の2週間は、ほぐすだけでいい

この2週間は、筋トレも有酸素運動も入れなくて大丈夫です。

たとえば👇

「これで運動になるの？」と思われるかもしれません。でも、固まった体をそのまま動かすより、ほぐしてから動かしたほうが、次の一歩が小さくて済みますよ。

② 3週目から、下半身だけ週1回

体が動きやすくなってきたら、筋トレを入れていきます。最初に鍛えるのは、上半身ではなく下半身です。

太ももやお尻の筋肉は、体の中でも大きいので、ここが動くようになると、日常の動作そのものが楽になることがあります。

これを週1回だけ。物足りなく感じる量で止めておくのがコツです。

③ 歩くのは、ついででいい

「毎日1時間歩いたほうがいいですか」と聞かれることもあります。

歩く時間をわざわざ作らなくても大丈夫です。買い物や通勤の中で、10〜15分歩く日を週3日つくる。それくらいからで大丈夫です。

大切なのは、翌日に強い疲れや痛みが残らないことです。残ってしまったら、次回は量を2〜3割減らしてくださいね。

時間が取れないときは、動く日を週1回から

仕事が忙しい。子育てが重なる。帰宅してから、運動する気力が残っていない。40代の方からも、よく聞く声です。

体が動かないというより、時間が先になくなってしまうんです。

このときにつまずきやすいのは、「週3回ジムに行く」のように、最初から回数を大きく約束してしまうことです。1回行けなかった時点で、計画が崩れた気がして、そのまま止まってしまう。

最初の一歩は、運動の内容ではなく、動く日を守るところからです。

① まずは週1回、曜日だけ決める

何をするかは、決めなくて大丈夫です。「水曜の夜は、体を動かす日」と決めるだけにしておきます。

その日にやることは、ストレッチ5分でも、スクワット10回でも構いません。大事なのは、決めた日に何かをした、という記録が残ることです。

② 今ある時間に、1つだけ足す

通勤やお買い物のついでにできることを、1つだけ決めます。

たとえば👇

新しく時間を作るのではなく、今ある時間の中に少し足す。というところからでも大丈夫です。

③ 週1回に慣れてから、週2回にする

3〜4週間ほど週1回が続いたら、そこで初めて回数を増やします。

最初から週3回で組むと、崩れたときに立て直しが難しくなることがあります。

膝や腰が気になるときは、椅子と壁から

膝や腰に不安がある。血圧や血糖値が気になる。こうした相談もよく聞きます。

このような方は効果より先に、体を痛めにくい動きから始めます。

① 座ったまま、または壁を使ってできる動きから

立って行う運動は、バランスを崩したときに体を痛めやすくなります。最初は、支えがある形を選びます。

たとえば👇

② 歩くのは10分から。速さは、会話できる程度

ウォーキングは取り入れやすい運動ですが、最初から30分歩く必要はありません。

10分から始めて、1週間ごとに5分ずつ伸ばしていく。これで十分です。

速さの目安は、「話しながら歩ける程度」です。息が上がって会話が難しいなら、少しペースを落としてくださいね。

③ 痛みが出たら、我慢せずに止める

軽い筋肉痛は3日ほど、長くても1週間程度で治まることが多いと言われています。

でも、歩くのもつらい、腫れている、痛みが1週間以上続く、といった場合は運動を止めて、医療機関に相談してください。

「せっかく始めたのに」と思われるかもしれません。でも、痛みを我慢して続けるより、いったん休んで量を減らして再開したほうが、長く続けられます。

持病があったり、お薬を飲んでいたりする場合は、運動の内容について、事前にかかりつけの先生に確認しておくと安心です。

若い頃と同じ量だと、続きにくくなることも

久しぶりに張り切って運動する → 翌日に強い筋肉痛や疲れが出る → 「思ったより動けなかった」と落ち込む → 再開のハードルが上がる → そのままやめてしまう

こんな流れに、覚えがありませんか？

一般的に、骨格筋量は25〜30歳頃をピークに、少しずつ減っていくと言われています。ただ、減り始めと、日常生活で困るタイミングは、人によって違います。

階段で息が上がる。荷物が重く感じる。膝や腰が気になる。こうした変化は、40代から相談が増える印象はあります。でも、「この年代なら必ずこう」という決まりはありません。

やる気がなくなったわけではありません。若い頃と同じ量で始めると、今の体にはきついんです。

涼しくなっても、体が動かないときは

秋になると、「運動の秋なのに、体が動かない」という声もよく聞きます。

夏のあいだ、暑さで外出が減っていた。涼しくなっても、体のほうはまだ重いまま、ということはよくあります。また、日が短くなると、なんとなく気分が沈む、という時期でもあります。夜の予定が増えて、動く時間が削られることも多いです。

「秋バテ」と呼ばれる状態も、同じころに重なると言われています。冷房や冷たい飲み物で体が冷えていたり、寒暖差で疲れが取れにくかったりするんです。

季節だけが先に進んで、体が追いつけていない感じですね。

そこに「運動の秋だから頑張らなきゃ」が重なると、最初の一歩がまた大きくなってしまいます。

「今日はやる気が出ないな」という日があっても、それは体からのサインです。

この時期に始めるなら、今やろうと思っていることより、さらに小さくしてみてください。

続けるときに、共通して気をつけたいこと

始める量は違っても、続け方で気をつけたいことは同じです。

① 「ちょっと物足りない」で止めておく

「せっかくやるならしっかり」と思って追い込むと、翌日に疲れが残ります。すると次の日は休みたくなる。

「まだやれそう」という余力を残して終わると、次の日も「またやろうかな」と思いやすくなるんです。

② 増やすのは、1割ずつ

時間や回数を増やすときは、一気に倍にしないことが大切です。

週3回20分から始めたなら、翌週は22分、その次は24分。これくらいのスローペースで十分です。

③ できなかった日を、「なかったこと」にしない

1日できなかっただけで、それまでの積み重ねがゼロになるわけではありません。

次の日にまた、同じ小さな一歩から再開すれば、それで十分です。

よく聞かれること

休みの日に、まとめて取り返そうとしてしまう

平日にできなかった分を、休日にまとめてやろうとする方は多いです。

気持ちは分かるのですが、1回の負担が大きくなるほど、「運動＝大変なもの」というイメージがついてしまいます。まとめて取り返すより、平日の小さな一歩を淡々と続けるほうが、結果的に近道です。

行事や飲み会が続く時期は、どうすればいいですか？

運動の量を減らすのではなく、生活の中の小さな動きだけは崩さない。それくらいの意識で十分です。忙しい日は、「ひと駅分歩くことだけ守る」といった形で調整してみてください。

「自宅で始めたけれど、やっぱり続かなかった」という方は、こちらもあわせて読んでみてくださいね。

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まとめ

運動不足を何から始めるか、40代で迷っているなら、種目より先に、体をほぐすところからで大丈夫です。

時間が取れないとき、膝や腰が気になるときは、始める量だけ変えてみてください。共通しているのは、物足りないくらいで止めておくこと、そしてできなかった日があっても、そこで終わりにしないことです。

一気に変えなくて大丈夫です。今日できる小さな一歩からで十分です。

一人だと最初の量が大きくなりすぎたり、途中でペースが崩れてしまったりすることもあります。

HPER（ハイパー）のパーソナルジムでは、運動が久しぶりの方や、これまで何度か途中で止まってしまった経験がある方にも、今の体と生活リズムに合わせた無理のない進め方をご提案しています。「何から始めればいいか分からない」というところからでも大丈夫です。

まずは気軽にご相談くださいね。

運動そのものに苦手意識がある方は、運動が苦手な人のパーソナルジム入門もあわせてご覧ください。