実は糖質を含む食材には「太りやすい食材」と「太りにくい食材」があるのはご存知でしょうか。
この記事では、なぜ糖質を含む食材によって太りやすいものや、太りにくいものがあるのか。ダイエット中にはどの食材がオススメなのかをお伝えします。

GI値とは?

GI値とは、グリセミックインデックスの略称で、食後血糖値の上昇度を表す指数のことです。糖質を含む食材ごとにGI値が決まっており血糖値の上昇スピードがそれぞれ異なります。GI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、GI値の低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。

 

血糖値が急上昇するとどうなるのか?


血糖値が上がると、インスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されます。血糖値が急上昇すればするほど、血糖値を下げるためにインスリンはたくさん分泌されます。インスリンは脂肪を作る•脂肪の分解を抑制する効果も持ち合わせているので、GI値の高い食材ほど脂肪を蓄えやすくなってしまうのです。

 

GI値を下げる工夫をしよう


食事をする際に3つのポイントを意識することで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

ポイント①水溶性食物繊維を摂取する

水溶性食物繊維は糖の吸収をゆっくりにする効果があるので、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。つまり脂肪を蓄えにくくなるのです。主に海藻類(めかぶ、わかめ、もずく)やオクラなどに含まれています。

ポイント②ベジファーストを意識する

野菜→肉類•魚類→米などの主食という順番で食べることベジファーストと言います。食物繊維を含む野菜を先に食べることで血糖値は緩やかに上昇します。主食を食べる頃には少し満腹感もあるので食べすぎ防止にもつながります。

ポイント③低GI値の食品を選んで食べる

GI値の低い食材を選ぶことは大変効果的です。そもそも血糖値が上がりにくい食材なので食べても太りにくいと言えます。低GI値の食品は次の項目の「GI値早見表」をご参考ください。

 

GI値早見表

【低GI値食材】


<穀類>
•十割蕎麦•玄米•全粒粉パン•全粒粉パスタ•押し麦•ライ麦
<果物>
•いちご•みかん•柿•洋梨
<調味料>
ラカント、みりん

【高GI値食材】


<穀類>
白米、パン、もち、パスタ
<果物>
メロン•スイカ•パイナップル
<調味料>
上白糖、黒糖、蜂みつ、メープルシロップ

 

まとめ

日頃の小さな意識の積み重ねで、脂肪を少しでも蓄えにくくすることができます。福井県鯖江市にあるHPER鯖江店のスタッフの話によると、福井県は越前蕎麦と海鮮類が有名で十割蕎麦のお店が多く、低GI値食を取り入れやすい地域だそうです。皆さんもぜひGI値を意識した食生活をしてみてください。

 

 

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