更年期ダイエットの正解は？体重は変わらないのに「お腹だけ出る」理由と、40代・50代からの痩せ方

45歳を過ぎた頃から、「なんだか若い頃と違うな」という、ちょっとした違和感に戸惑っていませんか？

更年期に入ってから、急に体重が落ちなくなった

体重は変わらないのに、お腹周りだけ服がキツくなった

という悩みは、パーソナルジムHPER（ハイパー）へ相談に来られるお客様からも、本当によく伺う切実な声です。

こうした変化は、女性ホルモンの減少による影響が原因であると言われており、放置すると健康面のリスクに繋がることもあります。

しかし、今までのやり方が通用しなくなったからといって、無理な食事制限や激しい運動で自分を追い込むのは逆効果です。

この記事では、多くの女性をサポートしてきたパーソナルトレーナーの視点から、更年期に痩せにくくなる理由と今のあなたに無理のない更年期ダイエットの進め方を提案します。

まずは今の自分の体で何が起きているのか、一緒に確かめてみませんか？

なぜ体重は変わらないのに「お腹だけ出る」のか？

体重計の数字が変わらないのに、鏡に映るシルエットだけが崩れていく。

昔から太りにくかった人ほど悩みやすいのですが、実はこれ、更年期特有の「体の密度の変化」が関係していると考えられています。

体重は同じでも「中身」が入れ替わっている

更年期は、ホルモンの影響で筋肉が落ちやすく、逆に脂肪がつきやすくなる時期と言われています。

筋肉は脂肪よりもギュッと詰まっていて重いため、筋肉が減ってその分脂肪が増えた場合、体重はほとんど変わりません。

ですが、脂肪は筋肉に比べてボリューム（体積）が大きいため、同じ重さでも見た目はふっくらと膨らんで見えます。

これが「体重は増えていないのに、お腹だけ出る」現象の正体です。

更年期特有の「お腹に脂肪がつく原因」を正しく知る

頑張って食事の量を調整していても、お腹まわりにお肉がつきやすくなるのには、更年期特有の体のメカニズムがあります。

脂肪の「つく場所」が変わる（内臓脂肪化）

若い頃は女性ホルモン（エストロゲン）の働きで、脂肪は全身の「皮下」に分散して付いていました。

ところが更年期になりホルモンが減ると、脂質の代謝バランスが変化し、脂肪は「内臓まわり（お腹の深いところ）」に直接付きやすくなると言われています。

更年期における体脂肪分布の変化
「更年期には女性ホルモンの低下により、太股や臀部の皮下脂肪蓄積が減少し、内臓脂肪に脂肪が蓄積しやすくなる」 （出典：日本産婦人科漢方研究会「更年期における体脂肪分布の変化」）

体は「内臓を守るため」に脂肪を集めている

もうひとつは、体の「防御反応」です。

大きな変化に直面した体は、一種のパニック状態になり、「大切な臓器が集まっているお腹まわりを、脂肪のクッションで守ろう」と、あえて中心部に脂肪を溜め込もうとする側面があるとされています。

自律神経が乱れることで、体はエネルギーを消費するより「保存しよう」とするモードに入ります。 これが、更年期の痩せにくさの大きな原因だと言われています。

40代・50代の今の体に合った「無理のない3つの対策」

今の体に無理な根性は禁物です！

更年期には、今のあなたの体の状態に合わせた「痩せるルール」があるんですよ。

対策①：食事は「減らす」より「血糖値」を上げない工夫を

更年期に脂肪がつきやすくなる一因は、血糖値を下げるインスリンというホルモンの効きが弱くなることにあります。

これはホルモンバランスの変化による現象と言われており、決してあなたの努力不足ではありません。

「野菜→タンパク質→炭水化物」の順で食べることで、血糖値の急上昇を抑えましょう。
これだけで脂肪を溜め込みにくい状態を作れます。

代謝を支える筋肉のために、大豆製品や魚などのタンパク質を毎食しっかり取り入れるのが近道ですよ。

対策②：頑張りすぎは禁物！「筋肉を味方につける」賢い動かし方

更年期のダイエットで私たちが一番大切にしているのは、「体重を落とすこと」よりも「筋肉を減らさず、代謝を守ること」です。

更年期は基礎代謝が低下しやすい時期だと言われています。ここで闇雲に激しい運動をすると、自律神経が乱れて逆効果になることも。

「頑張りすぎ」がダイエットの邪魔をしてしまう時期なのです。

「何を、どうやるか」が重要なこの時期。HPERでは、以下の3つのポイントを大切にしています。

お腹を凹ませる近道は「大きな筋肉」から

実はお腹を凹ませたい時、腹筋ばかりするのは遠回りなんです。

太ももや背中といった「大きな筋肉」を動かすことで全身の代謝が効率よく上がり、結果的にお腹の脂肪が燃えやすい体になります。

関節に負担をかけないよう、椅子を使ってゆっくり立ち座りする「スロースクワット」などがオススメ！お家でもできる動きからアドバイスしています。

「笑顔で歩けるくらい」が、脂肪燃焼にはちょうどいい

更年期は自律神経がとても敏感な時期だと言われています。

息が切れるような激しすぎる運動は、体に過度なストレスを与えてしまい、逆に脂肪を蓄えようとするホルモンを出してしまうことがあるんです。

「少し息が弾むけれど、笑顔で会話ができる程度」の早歩き。これが、内臓脂肪を燃やすのに最も適した強さなんです。

「わざわざ」動かなくてOK。日常をトレーニングに変える意識を

ジムに来る時間だけが運動ではありません。

普段の生活の中に「ちょい足し」の動きを取り入れるのが、リバウンドしない秘訣です。

1日30分まとめて歩かなくても大丈夫。「10分の早歩きを1日3回」に分けるだけでも、内臓脂肪を燃やす効果は十分にあると私たちは考えています。

対策③：自律神経を整えて、脳を「安心」させてあげる

実は、しっかり休んでリラックスすることは、激しい運動をするのと同じくらい大切なダイエットアクションなんです。

脳がストレスを感じ続けていると、体は「代謝を落として脂肪を守ろう」とする傾向があると言われています。

1日5分でも「ぼーっとする時間」を作ったり、ぬるめのお湯に浸かったりして自律神経を休ませてください。

睡眠不足は、痩せにくさに拍車をかけます。「早めに布団に入ること」も、立派なトレーニングメニューの一つですよ！

更年期を乗り越えた先にある、もっと身軽な毎日のために

今感じている変化は、ずっと続くわけではありません。

更年期を海外では「ハッピー・メノポーズ（幸せな人生の節目）」と呼び、新しい人生の始まりとしてお祝いすることもあるんですよ。

ホルモンの波が落ち着けば、体調はかつてないほど安定し、心も体も軽やかになる時期が必ずやってきます。

今は、その「新しい自分」を迎えるための大切なメンテナンス期間。
完璧を目指さず、できることから少しずつ始めていきましょう。

まとめ：更年期ダイエットは自分を責めず、今の体に必要な選択を

「昔のようにいかない」のは、あなたが変化に対応しようと一生懸命生きている証拠。

更年期ダイエットの正解は、自分を追い込むことではなく、今の自分の体の仕組みを正しく理解し、やさしく寄り添ってあげることにあります。

体重計の数字に振り回されすぎず、まずは今日、一回深呼吸をしてリラックスすることから始めてみませんか？その一歩が、10年後の元気に繋がっていきますよ！

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