ダイエットをはじめる第一歩として、正しく目標設定をすることはとても大切です。体重の落ち方には、その人の性別・身長・体重・年齢・生活習慣などが関係しているため、例えば誰かが2ヶ月間で10kg痩せたからといって、誰もが同じだけ痩せられるとは限らないのです。この記事では、あなたがどれだけ痩せられるのか計算する方法を解説します。
計算に関係する要素とは？
身長
みなさんご存知の通り、適正体重は身長によって違います。例えば、身長160cmであれば適正体重は56.3kgですが、170cmでは63.6kgが適正体重となります。当たり前のことですが、身長が高ければ適正体重はその分重たくなります。
ダイエット後の体重を何キロにするのか、何キロ落とすのかといった目標設定において、身長は必ず考慮しなければいけない要素です。
現在の体重
ダイエットで体重を何キロ落とせるのかを計算するには、現在の体重を知ることが不可欠です。その上で、何キロではなく何パーセント落とすかを考える必要があります。
筋肉を落とさずキレイに痩せるためには
女性：現体重の1.0% (kg) 〜1.5%(kg) / 週
男性：現体重の1.5% (kg) 〜2.0%(kg) / 週
の減量幅におさめなくてはいけません。逆に言えば、これ以上痩せてはいけないラインとなります。ここでパーセントが使用されているのは、kgの価値は現体重によって変わってしまうからです。
例えば、体重100kgの人にとって10kg痩せることは現体重の10%を落とすことになります。仮にこの人が女性であれば5〜6週間ほどで無理なく落とすことが可能です。
一方で、体重50kgの人にとっての10kgは現体重の20%にあたります。20%もの減量となると、とても長い期間がかかりますし、身長によっては痩せすぎの可能性が出てきます。
ダイエットスタート時の体重で減量に費やす期間や、実現可能性は大きく変わってきます。
BMI
BMIという指標をご存知でしょうか。BMIとは身長からみた体重の程度を示す体格指数で、「Body Mass Index」の略です。計算方法は以下の通りです。
BMI（kg/㎡）＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
例：身長160cm体重60kgの場合、60（kg）÷1.6（m）÷1.6（m）＝23.4
日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重（やせ）」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」となります。
当然のことながら、BMIが低い人ほど体重を落とすことは困難となり、一方で25以上の肥満の人ほど余分な脂肪が多く体重が落ちやすくなるのです。
年齢
身長や現在の体重ほどではありませんが、何キロ痩せられるかを正しく計算するためには年齢も考慮したい要素です。大きな理由として、筋肉量の減少に伴う基礎代謝の低下が挙げられます。
ヒトは座っていても寝ていても呼吸しているだけでも、自然にエネルギーを消費しています。これを基礎代謝と呼び、基礎代謝量が高い人は食べても痩せやすいのです。
基礎代謝量は筋肉の多さと比例しています。筋肉量が多いと基礎代謝も高くなり、筋肉量が少ないと基礎代謝量も低いです。
一般的に年齢を重ねていくことで筋肉量は低下していくため、基礎代謝が低くなり、結果として痩せにくい体質になっていきます。
とはいえ、多少ダイエットの成果が変わってくる程度ですので、本人の頑張り次第で若い頃以上の体型を手に入れられる方も多くいらっしゃいます。
運動習慣
日頃から運動習慣がある方は、日常的に消費するカロリー量も多いので痩せやすいです。そのため、何キロ痩せられるかを考える際、運動習慣がどの程度あるかも考慮する必要があります。
1日をデスクワークや車移動などを中心に過ごされている方と、立ち仕事や日常的な運動習慣を取り入れている方では、消費カロリー量が30〜40%ほど変わってくると言われています。毎日のことなので、とても大きな差として表れてきます。
もし、よく運動しているのに全然痩せないという方は、運動習慣ではなくお食事内容の方に問題があるのかもしれません。
減量を妨げる要素とは？
便秘
便秘などで体内に便が残っていると、その分体重は落ちないことになります。もちろん便通があればその分の体重は落ちるので、あせらず便秘解消を待てば良いのですが、ダイエット中に便秘が続くと結果が出ていないと感じる方も多いです。
食事も運動も頑張っているのに、思った通りに体重が落ちないと感じた時は、まずは便秘を疑ってください。何日間もお通じがない場合は、便秘のせいで体重が落ちていないだけの可能性が高いです。
便秘解消には、水分と食物繊維をよく摂って、ジョギングなどの軽い運動を取り入れてみるのが効果的です。
むくみ
むくみは水分が体内に溜まっている状態です。その分体重が重くなってしまっているという意味では、性質的には便秘と同じようなものです。厳密にその違いを見極めるのは難しいですが、むくみによって体重が増えていたとしても、脂肪が増えているわけではないので安心してください。
アルコールや塩分を多く摂取した際に、むくみは起こりやすいので、そうした食生活を避けていただければ心配ありません。
生理
女性のみにあてはまる要素ですが、生理時期に思うように体重が落ちないことはとても多いです。そしてその原因も多くは水分を体内に多く溜め込むことにあります。むくみの一種なので脂肪が増えているわけではありません。この時期に体重が落ちないことは仕方ないと割り切ることも大切です。
落とすことが難しい時期に、あまりにも体重に神経質になってしまうと、ストレスを抱えることになり、その結果としてダイエット効果が得られないこともあります。体調不良から運動習慣から離れてしまうこともあるかもしれませんが、無理をせず休息日を作ることも大事です。
また、生理前の空腹から普段よりも多く食べてしまうことで体重が増えているケースも少なくありません。生理前〜生理中にかけては、大きな減量を期待せずマイペースを受け入れましょう。
服薬
薬の種類にもよりますが、ホルモン系の薬を服薬されている場合は、ダイエットそのものが期待したほどの効果が得られないことがあります。
だからいって諦める必要はありません。体重の減少は思ったほどではないとしても、筋力UPによる引き締め効果を期待することは可能です。
まとめ
自分はいまからどれぐらいの期間で何キロ痩せることができるのかを、ある程度正しく計算することは可能です。ただ、これまでお読みいただいた通り、計算に必要な要素は多くてとても複雑です。より正確に計算するためには専門知識が必要だということは否定できません。
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